Dünyanın birçok yerinde milyonlarca müslüman Hicri Takvimin 9.ayı olan Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadırlar. Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde değişiklikler olur. Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenimizi iki veya tek öğüne indirir, bu öğünlerde de çok çeşitli yiyecekleri fazla miktarda ve kısa süre içerisinde tüketiriz. Dolayısıyla sindirim sistemimizde ve metabolizmamızda bazı önemli değişiklikler oluşur. Bu nedenle Ramazan Ayında beslenme konusu daha da önem kazanmaktadır.
Sahura mutlaka kalkın
Birçok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yer veya sahurda sadece su içerek tekrar uyur. Bu da ortalama 16-17 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar, özellikle iftar saatleri yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtiler ortaya çıkar. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Nasıl beslenmeli?
Ramazan ayında doğru beslenmenin başlıca kuralı; tek veya iki öğün şeklinde alınan gıdaların üç veya dört öğüne yayılması gerektiğidir. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açmak 10 dakika sonra ana yemeğe geçmek en doğru olanıdır. Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmelidir. Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir. Yemeklerden sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Eğer isteniyorsa yemekten 1–2 saat kadar sonra güllaç, dondurma gibi sütlü tatlılar, meyvelerle yapılmış tatlılar ya da meyve yenilebilir, ama bunların içinde meyve en doğru seçim olacaktır. Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir.
Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de sıvı tüketimidir. Unutulmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacımız 2–2,5 lt. kadardır. Yeteri kadar sıvı alınmadığında başta kan basıncı olmak üzere vücutta pek çok sistemler ciddi şekilde etkilenmektedir. Bu nedenle iftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacının tamamı karşılanmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılarken çay, kahve gibi uyarıcı içeceklerde aşırıya kaçmamaya özen gösterilmelidir. Bunların yerine ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar tercih edilmelidir.
Yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Açlık süresini böylece 16–17 saat gibi uzun bir zamana çıkarmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur.
Oruçken, gün boyunca kan şekerimizin düşmesini engellemek için sahurda glisemik indeksi (Gİ) düşük besinlerle beslenmeye özen göstermeliyiz. Glisemik İndeks, yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa o besinin Gİ düşük demektir. Gİ düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Bu nedenle basit şeker içeren gıdalar yerine glisemik indeksi düşük olan süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası v.s.) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir.
Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir. En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir. Uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için sahurda yenilenlerin çoğu yağa dönüşerek istenemeyen kilo artışlarıına neden olur.
Ramazanda kilo yönetimi:
Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler.
Açlıkta vücut dışarıdan yeterli enerji alamayınca kendi depolarını kullanmaya başlar. Önce glikojen depoları kullanılır. Daha sonra kas proteinlerinin yıkımı başlar, bu yolla elde edilen aminoasitlerden vücut kendine enerji elde etmeye çalışır. Bu da vücutta istenmeyen kas kitlesi kayıplarına neden olur. Açlığın ilk 7 gününde total vücut proteininin %5’i (yaklaşık 500 g) bu yolla kullanılır. Açlık dönemindeki bu duruma vücut, metabolik hızını düşürerek cevap verir. Bu nedenle ramazan ayında proteinden zengin yiyeceklerin tüketimine daha da önem verilmelidir ve bu dönemde zaten uzun olan açlık süresi, sahura kalkmayarak gereksiz yere uzatılmamalıdır.
Yaklaşık 12 saat gibi uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı(BMH) düşer. Yapılan araştırmalarda, uzun süreli açlık döneminde BMH’ın %15 düştüğü gözlenmiştir. Bu, açlık süresinde vücudun kendisini küçültmesi anlamına gelir. Başka bir deyimle uzun süre düşük düzeyde enerji alan birey, enerjiyi daha tasarruflu harcamaktadır. Ramazan döneminde BMH düşen bireylerin, bu dönemin sonunda fazla yemeye başladıkları zaman kilo almaları kaçınılmazdır.
Risk Grupları Dikkat!
Diyabet hastaları 2,5–3 saat ara ile beslenmek zorundadırlar, ara öğün atlandığında insülin salınımındaki bozukluk, kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Hipoglisemi istenmeyen bir tablodur ve şeker hastaları için çok tehlikelidir. Ayrıca ilaç saatleri ayarlı olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları, uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olurlar. Özellikle reflü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olur. Bu hastaların az ve sık beslenmeleri ve bol sıvı almaları gerekir. Oruç döneminde sadece bir ya da iki öğüne sıkıştırılmış sıvıdan fakir ağır yiyeceklerin yenilmesi sakıncalı olabilir. Bu nedenle bu tür hastaların oruç tutmadan önce bir uzman hekimle görüşmeleri doğru olacaktır.
Onur Baştürk
Diyetisyen